Клетчатка для здоровья

Сейчас во многих источниках можно встретить упоминание о клетчатке,
о ее пользе для здоровья. Особенно важно это для тех, кто страдает запорами,
склонен к полноте и испытывает постоянное чувство голода.

Мы все знаем, что нам нужна хорошая доза растительных волокон
каждый день, чтобы улучшить метаболизм, улучшить процесс пищеварения,
избавить наш пищеварительный тракт от накопления отходов и
уменьшить его воспаление.

Вы можете тщательно отслеживать белки, жиры, углеводы и
калорийность в вашем рационе, но трудно отследить получение
большого количества клетчатки.

Я тоже не осталась в стороне от этой темы, так как сама столкнулась,
практически, со всеми этими проблемами.

Минимальное количество клетчатки составляет 25 граммов в день.
Содержится она в овощах, фруктах, зерновых. Но чтобы получить эти
25 граммов, надо съесть очень много овощей и фруктов.
Мы не едим их столько.

Проверьте свой рацион, посмотрите сколько вы съедаете в день овощей ,
фруктов, в каком виде — сырые, вареные, очищенные или с кожурой,
каково их происхождение. Выросли они на частном огороде или в
промышленных масштабах.

Без клетчатки нам не обойтись, если хотим быть здоровыми.
Употребляя больше клетчатки, вы сможете чувствовать себя более
сытыми, даже съедая ограниченное количество продуктов.

Вы почувствуете преимущества потребления большего количества
клетчатки в течение всего нескольких дней. Ваше пищеварение станет
работать лучше.
Вы избавите свой организм от отходов и токсинов, будете чувствовать
себя легче, чище и более энергичным.
Уровень воспалительных процессов снизится. Уровень сахара в крови
придет к норме, так как высокое содержание клетчатки  будет замедлять
всасывание сахара в кровь. Это также означает повышение
уровня чувствительности к инсулину.

Получение дополнительной клетчатки не так сложно, как вы думаете.
Она есть, практически, во всех овощах.

Вот способы получить больше клетчатки в своём рационе, не прибавляя
углеводов или калорий:

1. Не очищаем кожуру с фруктов.

Подавляющее большинство волокна во фруктах  содержится в их шкурке.
Кожура также содержит очень много витаминов и антиоксидантов, особенно
яблоки и красный виноград.
Всякий раз, когда в вашем рационе запланированы овощи и фрукты
постарайтесь не очищать их кожуру. Вы получите колоссальные дозы
нерастворимой клетчатки, которая, как ершиком или  метлой очистит ваш пищеварительный тракт.

Самое приятное то, что вы не прибавляете калорий
при употреблении в пищу кожуры, потому что она не переваривается.

Все это вы можете получить только из органических фруктов и овощей.
Сейчас многие (да почти все) производители очень налегают на химию.
Пестициды и гербициды очень трудно удалять из фруктов, даже помыв их.

Кроме того, для лучшей сохранности многие фрукты обрабатываются
химическими веществами, которые не удаляются.
Поэтому лучше купить на базаре яблочко с червоточиной, чем травить
себя химией. «Черви плохого не едят.»
А лучше вырастить самому.

2. Ешьте больше ягод.

Если вы не ограничиваете себя строго в употреблении углеводов,
можно есть много ягод. Они полезны и вкусны, а кроме того, в них
содержатся мелкие семена, которые не перевариваются.
В клубнике, землянике, малине, ежевике это и есть нерастворимые
пищевые волокна

Кроме того, вы получите тонны антиоксидантов и витаминов, включая
витамин С и ресвератрол, которые стимулируют восстановление мышц
и иммунной системы.

Ягоды также одни из самых низкокалорийных фруктов, которые можно
съесть. Опять же, пожалуйста, покупайте органические ягоды, чтобы не
получить изрядную порцию нитратов.

3. Очень хороши и незаменимы овощи семейства крестоцветных.

Крестоцветные овощи, такие как: брокколи, цветная капуста, бело и сине
кочанная капуста, китайская  и брюссельская капуста, все виды редьки,
содержат больше клетчатки, чем другие овощи.

Они также полны фитонутриентов, которые вы не сможете получить
из зерна, в них очень низкое содержание калорий и чрезвычайно низкий гликемический  индекс, что очень важно, если у вас сахарный диабет или
проблемы с употреблением углеводов.

Чем менее термически обработана капуста, тем больше пищевых волокон она сохраняет. Если вы готовите капусту, то лучше готовить на пару или немного потушить, достаточно, чтобы сделать ее немного мягче, но все еще оставить
свежей.
Оставьте процесс переваривания вашей пищеварительной системе, чтобы она
могла сделать большую часть работы по разрушению волокон.
Это также поможет замедлить процесс переваривания и усвоения углеводов
и жиров.

Из-за высокого содержания клетчатки в овощах семейства крестоцветных,
они как правило очень объемны и вы можете съедать их много, не получая
при этом большого количества калорий, и ощущая чувство сытости и
удовлетворения достаточно долго.

Очень вкусны и полезны салаты из этих овощей с добавлением моркови,
свеклы, лука, чеснока, зелени и большого количества растительного масла.

Такие салаты хорошо есть утром, чтобы стимулировать работу желчного
пузыря тем, у кого есть склонность к полноте и растет животик.

4. Аптечная клетчатка.

Пусть и не самый лучший вариант, как обработанная клетчатка, но все же
если из продуктов нет возможности получить достаточно – то этот вариант
выручит вас в любой ситуации.
Самое замечательное  качество аптечной клетчатки в том, что она практически
не портится и долго хранится.

Ее можно брать с собой в дорогу и просто иметь про запас. Добавлять ее можно
к протеиновому коктейлю, в соки, а также  в картофельное пюре, омлет, кашу и другие блюда.
Но не добавляйте слишком много в  коктейль или сок, они могут очень загустеть
и существенно изменить вкус.
Одна или две чайные ложки и все! Это поможет насытить ваш рацион клетчаткой.

5. Добавляйте семена льна в пищу.

Семена льна полны здоровых жиров, в одну столовую ложку семян льна
помещается 84 мг калия, 66 мг фосфора, 26 мг кальция и 40 мг магния.
Одна столовая ложка также содержит 2,8 гр. пищевых волокон, почти 2 гр.
белка и только 55 калорий!

Вы можете добавить их в кашу, салаты, размешать в супах или добавить их к
вашим домашним заправкам. Они придают приятный ореховый вкус
большинству продуктов.

6.Отруби

Отруби — это почти чистая клетчатка. В них много витаминов группы В, калия,
мало калорий. В кишечнике отруби впитывают большое количество жидкости с растворенными в ней токсинами, формируют каловые массы, выводят слизь,
улучшают состояние кишечника при дисбактериозе, особенно, если употреблять
их с кисломолочными продуктами.

Отруби также нормализуют количество холестерина, потому что выводят
плохой холестерин, создают благоприятную среду для полезных бактерий.

Есть отруби пшеничные, ржаные, овсяные. Выпускаются они в виде крупного порошка, шариков, много их в составе хлебцов.

Для очищения лучше всего овсяные отруби, потому что увеличиваются в
объеме в 20-30 раз, в них больше всего витаминов группы В, они полезны
при проблемах с сердечно-сосудистой системой.
Употреблять отруби можно разными способами, но не больше 30 граммов
в день, учитывая до какого объема они разбухают.

Одну столовую ложку отрубей залить небольшим количеством кефира или
теплой воды, подождать пока они набухнут и съесть за 15 мин. до еды,
обязательно запив стаканом воды. Воды можно и больше. Так у вас будет
меньше аппетит.

Можно добавлять отруби в пищу — каши, супы, салаты по 1 столовой ложке
три раза в день.

Можно для большего эффекта заменить один прием пищи отрубями, например,
ужин. Начать с 1 ст. ложки и довести до трех ложек.
За ночь отруби хорошо поработают в кишечнике, соберут всю грязь.
Кефир с отрубями съесть и запить водой на ужин. Можно добавить для вкуса
мед, ягоды, сухофрукты.

Вода обязательна, потому что отруби берут на себя много жидкости.
А чтобы кишечнику было комфортно, вода просто необходима.
Получение больше клетчатки в вашем рационе не означает, что вы будете
потреблять  больше углеводов, добавляя много калорий,  или того, что вы
откажетесь от других продуктов.
Добавление клетчатки дает чувство сытости даже при небольших порциях
съедаемой пищи, очищение от шлаков, устранение запоров, очищение кожи,
лимфы, сосудов, улучшение состояния. Вы постепенно станете более здоровым и энергичным человеком.

Будьте здоровы!

Понравилась статья? Поделитесь ею, пожалуйста, с другими:

Получай обновления блога на почту

Комментарии на Блог
Один комментарий
  1. Элина

    А нам что-то в последнее время редька понравилась. Порежем ее просто с маслом подсолнечным, Вкуснотиша!

Оставьте ваш комментарий или вопрос